Patarimai, kaip numesti svorio
Internete ir spaudoje labai daug informacijos apie svorio metimą. Dalis jos teisinga, dalis – nelabai ar net visai neteisinga. Skyrėme daug laiko ir darbo, kad “gerąsias” žinias susistemintume, apjungtume su turimomis praktinėmis žiniomis ir pateiktume Jums kuo paprastesniu ir suprantamesniu formatu.
1. Raskite priežastį, kuri jus motyvuoja
Kaip ir siekiant bet kokio kito tikslo – teisinga motyvacija yra vienas svarbiausių faktorių sėkmei pasiekti. Norint numesti svorio reiks pasistengti, keisti senus ir ugdytis naujus įpročius. Kartais, ypatingai emociškai sunkesnėmis akimirkomis, gali būti nelengva, todėl bus gerokai lengviau, jei aiškiai žinosite ir prisiminsite, kodėl tai darote.
2. Turėkite tikslą, sekite rezultatą
Tikslo niekada nepasieksite, jei nežinosite ko siekiate. Galite pasinaudoti kūno masės indekso (KMI) skaičiuokle ir sužinoti, kiek turėtumėte sverti atsižvelgiant į jūsų ūgį. Jeigu skaičiuoklė parodys, kad iki normalaus svorio jums reikia numesti nemažai kilogramų – didelį tikslą reiktų suskaidyti mažesniais ir siekti tarpinių rezultatų – juk 3 ar 5 kilogramus numesti yra žymiai lengviau nei 20 kilogramų.
Reiktų priprasti reguliariai pasverti, taip matysite, kokį rezultatą duoda jūsų pastangos ir kaip jums sekasi siekti savo tikslo. Jeigu tikslo siekiate labai akvykiai – galite svertis kasdien (geriausia tuo pačiu metu), o jeigu jau pasiekėte norimą svorį ir norite tik jį palaikyti – užteks pasisverti kartą per savaitę ar dvi.
3. Ne trumpalaikė dieta, o ilgalaikiai gyvenimo būdo pokyčiai
Antsvoris ir nutukimas – tai nesveiko gyvenimo būdo pasekmės. Pradėkite gyventi sveikai ir, laikui bėgant, svoris savaime normalizuosis.
Dietomis galite pasiekti trumpalaikį rezultatą ir dažnai po dietų numesti kilogramai grįžta atgal, o kartais net ir su kaupu. Laikantis dietų, rezultatas dažnai pasiekiamas “spaudžiant iš paskutiniųjų” ir nualinant organizmą; nepamirškite, kad svarbiausia yra subalansuota ir pilnavertė mityba.
Gyvenimo būdą rekomenduojame keisti palaipsniui ir po truputį – kūnas nemėgsta daug ir greitų permainų. Pradėkite gyventi sveikiau. Atsirinkite patarimus, kurie jums yra priimtini, ir taikykite jų vis daugiau ir daugiau – tol, kol pasieksite norimą rezultatą.
4. Nevalgykite šlamšto ir venkite “skystųjų” kalorijų
Kuo mažiau valgykite stipriai perdirbto maisto ir maisto, turinčio daug blogųjų angliavandenių ir riebalų.
Dar vienas dalykas, kurio reiktų vengti, – tai “skystosios” kalorijos – įvairūs saldūs gazuoti gėrimai, sultys ir alkoholiniai gėrimai. Juose yra daug angliavandenių, kuriuos organizmas lengvai įsisavina, o energijos perteklių pradeda versti į riebalus ir sandėliuoti.
5. Valgykite kuo kokybiškesnį maistą
Valgykite 2-3 kartus per dieną – geriausia savo gamintą maistą.
Patiekalo didžiąją dalį turėtų sudaryti daržovės (bent 3 skirtingų spalvų), taip pat jame turėtų būti baltymų ir šiek tiek gerųjų riebalų – taip su maistu gausite daug naudingų maistinių medžiagų ir pavalgę ilgesnį laiką jausimės sotūs.
6. Stenkitės neužkandžiauti, o jei užkandžiaujate – rinkitės sveikus užkandžius.
Pasirūpinkite sveikais užkandžiais iš anksto. Vaisiai, uogos, daržovės ir riešutai – bus daug sveikesnis pasirinkimas nei bandelė ar saldus šokoladukas.
Jeigu mėgstate šokoladą – rinkitės kuo “tikresnį”, bent 85% kakavos turintį šokoladą (dar geriau – 99%). Bet juo taip pat nepiktnaudžiaukite – prie kavos galite suvalgyti gabalėlį, o ne visą plokštelę šokolado 🙂
7. Valgykite lėtai ir sąmoningai, mėgaukitės maistu
Valgant lėtai gerai sukramtysite maistą, organizmui jį bus lengviau virškinti. Greičiau ateis sotumo jausmas.
Geriausia būtų stengtis valgyti sąmoningai – prie stalo ir neužsiimti pašaline veikla. Ypatingai nereiktų valgyti ar užkandžiauti prie ekranų – taip dažnai užsimištame ir galime suvalgyti kur kas daugiau maisto nei mums reikia.
8. Vanduo: kasdien po 2-3 litrus vandens
Dieną pradėkite nuo stiklinės vandens ir periodiškai jį gerkite visą dieną.
Minimalus vandens poreikis yra apie 2 litrus, bet jis labai priklauso nuo mūsų fizinio aktyvumo ir aplinkos temperatūros.
Geriausias indikatorius suprasti ar geriate pakankamai vandens – šlapimo spalva, jis turėtų būti praktiškai bespalvis.
9. Protarpinis badavimas
Protarpinis badavimas (nevalgymas) – tai valgymo rėžimas, kai valgoma pvz., 8 val. intervale, o likusias 16 val. yra nevalgoma.
Pradėti galima nuo 12/12 varianto (kai valgoma 12 val. ir 12 val. stengiamasi nevalgyti), tada eiti prie 14/10 ir galiausiai 16/8.
Nepertraukiamas nevalgymo laikas yra labai naudingas mūsų organizmui, tik jo metu organizmas sunaudojęs cukraus ir gliukozės atsargas pradeda deginti riebalus ir dar įsijungia daug kitų naudingų procesų susijusių su hormonais ir organizmo apsivalymu.
10. Fizinis aktyvumas
Metant svorį mityba lemia 80-90% rezultatų, o likusius 10-20% – fizinis aktyvumas. Fizinio aktyvumo dalis sąlyginai maža, bet tai nereiškia, kad galite sau leisti nejudėti. Atvirkščiai – kasdien turėtumėte stengtis bent 30 min. būti fiziškai aktyvūs.
Geriausias sportas metant svorį – vaikščiojimas arba greitas vaikščiojimas. Jei turite daug antsvorio, kitais sportais neskubėkite užsiimti, nes galite daugiau sau pakenkti nei padėti, pvz., bėgiodami galite pažeisti sąnarius, nes jiems tenka didesnė apkrova nei įprastai.
Vos tik radę progą stenkitės pajudėti, pasimankštinti ir įpraskite kasdien eiti pasivaikščioti – ryte, dieną ir/ar vakare. Jei turite galimybę – trumpai prasieikite po valgio ar užkandžio. Kuo dažniau – tuo geriau. Vaikščiodami padedame organizmui virškinti maistą ir tuo pačiu deginame kalorijas. Stenkitės per dieną nueiti 10.000 žingsnių. Jei dar neturite, rekomenduojame įsigyti išmanųjį laikrodį ar apyrankę, kuris padės ir skatins gyventi aktyviau.
11. Stresas ir miegas
Svorio nepavyks numesti, jei patiriate daug streso ar prastai ir permažai miegate.
Stresą valdyti galite keisdami savo gyvenimo būdą ir išmokdami atsipalaiduoti – skirti daugiau laiko poilsiui, pamedituoti arba leisti laiką gamtoje.
Suaugusiam žmogui per dieną reikia 7-8 val. miego. Jeigu miegate nepakankamai, gali trūkti energijos – bus sunku atsispirti blogiems maisto ar užkandžių pasirinkimams, tai pat bus daug didesnė emocinio valgymo tikimybė.
12. 90/10 taisyklė
Gyvename tam, kad laimingai gyventume ir džiaugtumėmės gyvenimu. 90/10 santykis yra optimalus tarp sveikos mitybos (ir rezultatų) bei leidimo sau pasidžiaugti mažais gyvenimo malonumais.
Taip, kartais tikrai galima pasimėgauti skanumynais (bet su saiku), nes jeigu mes pradėsime sau viską drausti – ilgai tokio mitybos būdo laikytis nebeįstengsime. Didžiąją laiko dalį maitinkitės sveikai, bet kartais galima ir save palepinti – suvalgyti nedidelį torto gabalėlį ar pakelti taurę šampano, ir tai darydami jokiu būdu nesigraužkite savęs – geriau neskubėkite ir mėgaukitės akimirka 🙂
Viliamės, kad aukščiau išvardinti principai padės Jums išmokti sveikai bei aktyviai gyventi ir tuo pačiu numesti svorio. Greičiausiai tai bus ilga kelionė, reiks daug mažų gyvenimo būdo pokyčių, bet mes šioje kelionėje esame pasirengę jums padėti – turiniu, kurį kuriame ir kusime bei konsultacijomis.
Gyvenkime sveikiau!
NUMESK.LT komanda